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Über den Autor:

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Tobias Lallinger ist Gründer der freegreen® ACADEMY GmbH, einem TÜV-zertifizierten Unternehmen, welches sich mit einem einzigartigem, evidenzbasiertem & ganzheitlichen 7-Säulen-Gesundheitkonzept darauf spezialisiert hat, Dich dabei zu unterstützen Deinen Körper besser zu verstehen, Deine Gesundheit sowie Deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und auf ein ganz neues Level zu bringen.

So gesund ist das tägliche Gehen

Bewegung ist die Grundlage für unser Herzkreislaufsystem, unseren Stoffwechsel und für unser persönliches Entgiftungssystem. Keine Frage, dass es für einen starken und belastbaren Körper unglaublich wichtig ist, in Schwung zu bleiben. Die besten Ergebnisse für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Senkung der Gesamtsterblichkeit werden nach neuesten Studien erzielt, wenn täglich 10.000 Schritte zurückgelegt werden - wir sprechen von einer Risikoreduktion um 70 bis 80 %!

Autor:

Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Thomas Scholz

Blog/Bewegung/So gesund ist das tägliche Gehen

Bewegung hält bekanntermaßen fit und gesund. Sie kann nicht nur präventiv gegen diverse Krankheiten wirken, sondern auch bestehende Schmerzen lindern oder eliminieren. Und das Schöne daran: Für diesen gesundheitlichen Nutzen ist keine teure Ausrüstung oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Ein einfacher Spaziergang reicht völlig aus. Schon ein paar Stunden Spazierengehen pro Woche können Deiner Gesundheit in so vielen verschiedenen Bereichen zugutekommen. Du solltest eigentlich sofort loslaufen...

Ein Spaziergang ist besser als jedes Medikament!

Die European Society of Cardiology, also die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, hat kürzlich eine umfassende Meta-Analyse veröffentlicht, die auf 17 Kohortenstudien mit mehr als 220.000 Teilnehmern basiert. Ziel war es, den Zusammenhang zwischen der Anzahl der täglich gegangenen Schritte und dem Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen sowie der allgemeinen Sterblichkeit zu untersuchen.

Die Ergebnisse sind beeindruckend und unterstreichen die Bedeutung von Bewegung für unsere Gesundheit:

  • Jeder einzelne Schritt trägt zur Gesundheit bei
  • ​Schon 4.000 bis 5.000 tägliche Schritte senken das Risiko um 40-50 %
  • Das Risiko sinkt weiter und zwar nicht linear, bis zu einer Schrittzahl von 20.000 Schritten pro Tag
  • ​Bei 10.000 täglich gegangenen Schritten wird sogar von einer Risikominderung um 70-80 % gesprochen!​

Diese Erkenntnisse zeigen, wie wirkungsvoll regelmäßiges Gehen sein kann, um die Gesundheit nachhaltig zu fördern und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen drastisch zu senken.

Ein kleiner "Beigeschmack": Die Studie liefert keine Informationen darüber, welche spezifischen Faktoren die beobachteten Effekte möglicherweise beeinflussen. Es ist offensichtlich, dass ältere oder ernsthaft kranke Personen, die sich dem Lebensende nähern, kaum in der Lage sind, täglich 20.000 Schritte zu gehen.

Die Forscher betonen, dass die Ergebnisse der Studie für täglich bis zu 10.000 gegangene Schritte sehr zuverlässig sind. Für Schrittzahlen über 10.000 bis hin zu 20.000 Schritten gibt es jedoch weniger Daten, was die Ergebnisse weniger aussagekräftig macht.

Dennoch sind die Ergebnisse statistisch signifikant. Laut den Autoren der Studie gelten die festgestellten Effekte unabhängig von Alter, Geschlecht und klimatischen Bedingungen, was die Wahrscheinlichkeit eines tatsächlichen kausalen Zusammenhangs stark erhöht.

Spaziergänge aus wissenschaftlicher Sicht

Auch wenn Du jetzt vielleicht immer noch denkst, dass Radfahren, Rudern, Skifahren, Leichtathletik oder Krafttraining viel effektiver und gesünder sein müssen als einfaches Spazierengehen. Das stimmt nicht unbedingt! Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien über die Wirksamkeit des Spazierengehens und die Ergebnisse sind wirklich beeindruckend.

Wenn Du regelmäßig spazieren gehst, fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten, kannst Du:

  • Deine Telomere (die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen) verlängern und somit Dein Leben
  • Dein Immunsystem stärken
  • Deine Herzgesundheit verbessern und Bluthochdruck senken
  • Dein Alzheimerrisiko halbieren
  • ​Das Diabetes-Risiko reduzieren
  • Heißhungerattacken auf Schokolade mäßigen
  • Deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen
  • Die Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) anregen
  • Stress und Müdigkeit schon nach zehn Minuten lindern
  • Deine Muskulatur kräftigen und Gelenke belastbarer machen
  • Gelenk- und Rückenschmerzen lindern
  • Depressionen und Angstzustände reduzieren
  • Deinen Gleichgewichtssinn trainieren
  • Das Risiko für viele Krebsarten senken
  • ​Dein Risiko für grünen Star verringern

Wie wir sehen, sind die einfachsten Maßnahmen oft auch die wirksamsten, insbesondere wenn es um körperliche Aktivität geht. Ein gutes Beispiel, um das Risiko für unterschiedlichste Krankheiten und Gesundheitsbeschwerden deutlich zu verringern, ist das Gehen: Es ist die einfachste, kostengünstigste und flexibelste Form der Bewegung, die man sich vorstellen kann. Man braucht keine spezielle Ausrüstung und ist nicht an feste Zeiten gebunden. Du kannst loslegen, wann immer Du willst - ob früh morgens um fünf oder erst spät abends. Einfach die Schuhe schnüren und los geht's.

Spazieren gehen oder wandern?

Der Unterschied zwischen einem Spaziergang und einer Wanderung ist eigentlich nicht sehr groß. Sobald Dein Spaziergang länger wird und Du schneller gehst, verwandelt er sich quasi in eine Wanderung.

In der Sportmedizin gilt die Regel: Ein Spaziergang wird zur Wanderung, wenn Du eine Geschwindigkeit von fünf bis sechs Kilometern pro Stunde erreichst.

Falls Du Schwierigkeiten hast, Deine Gehgeschwindigkeit einzuschätzen, kann Dir ein Schrittzähler helfen, den Du einfach an Deinem Schuh befestigst und der Dir deine aktuelle Geschwindigkeit anzeigt.

Wenn Du noch nicht geübt bist, solltest Du allerdings nicht direkt mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit starten. Beginne ruhig und steigere Dich langsam. Aber bedenke: Es bringt Dir gesundheitlich nichts, wenn Du nur kurz gehst und den Rest der Zeit auf einer Parkbank oder in einem Café beim Gespräch mit Freunden verbringst.

Ziel ist es, sich zu bewegen! Du solltest danach streben, schneller und über längere Distanzen zu gehen und – falls es Deine Zeit zulässt – Deine Aktivitäten auszudehnen.

Gehen beugt der Todesursache Nummer 1 vor: Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eigentlich müsste diese Erkenntnis Aufsehen erregen, ja mehr noch Empörung in der Gesellschaft hervorrufen: Deutschland liegt bei der Lebenserwartung in Europa auf einem der hinteren Plätze, nur einige osteuropäische Länder schneiden noch schlechter ab.

Ein wesentlicher Grund dafür sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Experten weisen darauf hin, dass diese in vielen Fällen durch einfache Vorsorgemaßnahmen vermeidbar wären.

Und dennoch: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in unserem Land und verursachen enorme Kosten im Gesundheitssystem.

Nun hat die Europäische Gesellschaft für Kardiologie nachgewiesen, dass regelmäßiges Gehen, gemessen in täglichen Schritten, das Risiko, an diesen Krankheiten zu sterben, dramatisch senken kann. Kaum eine andere Maßnahme zeigt einen so deutlichen Zusammenhang.

Wir müssen uns daher fragen: Sind wir noch nicht wach oder sind wir uns der Tragweite dieser Erkenntnisse noch nicht bewusst?

 "In einer Welt, in der es immer mehr fortschrittliche Medikamente gegen bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen gibt, sollten wir meiner Meinung nach immer wieder betonen, dass eine Änderung des Lebensstils, einschließlich Ernährung und körperlicher Betätigung, die ein Hauptthema unserer Analyse war, mindestens genauso wirksam oder sogar noch wirksamer sein kann, um das kardiovaskuläre Risiko zu senken und das Leben zu verlängern."

- Prof. Maciej Banach -

Spazieren gehen reduziert Schokoladenkonsum

Spazierengehen kann sogar helfen, das Verlangen nach Schokolade zu mindern. Eine Studie der Universität Exeter aus dem Jahr 2012 mit 78 Schokoladenliebhabern zeigte, dass schon ein kurzer Spaziergang, selbst auf einem Laufband, den Heißhunger auf Schokolade reduzieren kann.

Die Teilnehmer durften zwei Tage lang keine Schokolade essen. Danach ging eine Gruppe 15 Minuten auf einem Laufband, während die andere Gruppe sitzen blieb. Im Anschluss bekamen alle dieselbe Menge Schokolade vorgesetzt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die sich bewegt hatte, nur halb so viel Schokolade wie die, die inaktiv geblieben war.

Wenn Du also das nächste Mal Lust auf Schokolade oder andere Süßigkeiten verspürst, obwohl Du eigentlich keine essen möchtest, könnte ein Spaziergang eine gute Idee sein.

Spaziergänge wirken gegen Depressionen

Regelmäßiges Spazierengehen hat einen starken Einfluss auf unser seelisches Wohl und unsere Zufriedenheit.

In einer Studie gaben fast ein Drittel der Teilnehmer, die an Depressionen litten, an, sich nach kurzen Wanderungen deutlich besser zu fühlen. Als Forscher die Teilnehmer zu längeren Spaziergängen anregten, erhöhte sich der Anteil derjenigen, die eine Verbesserung ihres mentalen Zustands bemerkten, auf nahezu 50 Prozent.

Besonders vorteilhaft ist es, wenn ein Hund im Haushalt ist. Hunde motivieren zu Spaziergängen, selbst wenn die Lust fehlt oder das Wetter schlecht ist.

Die Universität Portsmouth fand heraus, dass die 6,2 Millionen Hunde in britischen Haushalten einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit ihrer Besitzer haben. Sie motivieren zu Bewegung und bieten Abwechslung, indem sie ihre Besitzer regelmäßig nach draußen bringen, selbst bei ungünstigen Wetterbedingungen oder in Stimmungstiefs.

Zudem erhöht sich bei Spaziergängen mit einem Hund die Chance, andere Hundebesitzer zu treffen und soziale Kontakte zu knüpfen, erheblich.

Es überrascht daher nicht, dass Hundebesitzer in der Studie berichteten, sich draußen sofort besser zu fühlen, selbst wenn sie zuvor niedergeschlagen waren. Nach dem Spaziergang empfanden die meisten eine gesteigerte Freude und Ausgeglichenheit.

Spazierengehen als Mittel zum Stressabbau - auch für Kinder

Bei Stress hilft Bewegung bekanntlich sehr gut, um überschüssige Stresshormone abzubauen. Dadurch lassen sich Ärger und Wut verringern, frische Luft belebt die Lungen und der Kopf wird freier.

Dies funktioniert ebenso bei Kindern, die durch Spaziergänge Stress abbauen können. Kinder sollten deshalb, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule gehen.

Wissenschaftler der University of Buffalo Medical School im Bundesstaat New York haben festgestellt, dass bei Kindern, die vor dem Schulunterricht spazieren gingen, Puls und Blutdruck im Unterricht weniger stark anstiegen. Sie betraten das Klassenzimmer außerdem entspannter und weniger ängstlich im Vergleich zu den Kindern, die mit dem Auto gebracht wurden.

Zudem zeigt eine Studie der Oregon State University, dass Menschen, die tagsüber zügig spazieren gehen, nachts besser schlafen. Die Forschungsergebnisse sind klar, sagt Studienleiter Paul Loprinzi. "Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine Alternative zu Schlafmitteln sein."

Spazierengehen stärkt Knochen und Gelenke

Vielleicht zögerst Du beim Gedanken ans Spazierengehen, weil Du annimmst, Deine Gelenkprobleme würden das nicht zulassen.

Aber das ist ein Irrtum! Regelmäßiges Gehen stärkt Deinen Körper und macht ihn und Deine Gelenke widerstandsfähiger.

Menschen mit Kniearthritis berichteten, dass sie nach wöchentlich bis zu drei Stunden Wandern weniger Schmerzen hatten und einen Großteil ihrer Beweglichkeit zurückerlangten.

Eine weitere Stunde Spaziergang pro Woche, also insgesamt vier Stunden, kann laut einer Studie das Risiko von Hüftbrüchen bei postmenopausalen Frauen um über 40 Prozent verringern – und das, obwohl die Frauen keine anderen Bewegungs- oder Sportarten ausübten.

Weniger sitzen, mehr bewegen

Einen vergleichbaren Einfluss auf die Lebenserwartung scheint es zu haben, wenn man nicht nur täglich für Bewegung sorgt, sondern auch in der übrigen Freizeit darauf achtet, nicht zu viel zu sitzen.

Die American Cancer Society fand heraus, dass Männer, die mehr als sechs Stunden ihrer täglichen Freizeit sitzend verbrachten, eine um 20 % höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Männer, die nur drei Stunden oder weniger ihrer Freizeit sitzend verbrachten

Bei Frauen verdoppelt sich das Sterberisiko sogar, wenn sie täglich sechs Stunden oder länger sitzen.

Es lohnt sich, aktive Hobbys zu wählen statt sitzender Beschäftigungen. Hausarbeiten wie Fensterputzen, Staubsaugen oder Rasenmähen halten fit. Wer viel Zeit vor dem Fernseher verbringen möchte, kann dies auf einem Laufband oder Trampolin tun, um aktiv zu bleiben. Zudem regt nichts den Lymphfluss so gut an wie das regelmäßige Schwingen auf dem Trampolin und bietet damit ideale Bedingungen für die Zellreinigung.

Spazierengehen gegen Krebs

Spazierengehen kann das Krebsrisiko senken. Ein Grund dafür könnte sein, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, tendenziell weniger Süßigkeiten konsumieren, was die Gesundheit der Verdauungsorgane fördert und möglicherweise das Risiko für Darmkrebs verringert.

Forscher des World Cancer Research Fund (WCRF) sind der Ansicht, dass täglich 45 Minuten moderate Bewegung, wie ein zügiger Spaziergang, in Großbritannien jährlich bis zu 5.500 Fälle von Brustkrebs verhindern könnte.

Sie sind ebenfalls überzeugt, dass regelmäßiges Spazierengehen die Sterblichkeitsrate durch Brustkrebs signifikant reduzieren könnte, um etwa 1.500 Fälle pro Jahr.

Dr. Rachel Thompson, die wissenschaftliche Direktorin beim WCRF, erklärt: "Diese Daten verdeutlichen, dass man nicht täglich ins Fitnessstudio muss, um die eigene Gesundheit zu verbessern. Bereits kleine Änderungen im Alltag können das Krebsrisiko senken. Viele Krebserkrankungen könnten durch eine so einfache Maßnahme wie tägliches zügiges Spazierengehen vermieden werden."

Doch was genau macht das Gehen jetzt eigentlich so besonders?

Spazierengehen wirkt auf geheimnisvolle Weise positiv auf unser Herz-Kreislauf-System. Doch was genau geschieht in unseren Blutgefäßen, wenn wir spazieren gehen, das diesen starken Schutzeffekt bewirkt?

Stickstoffmonoxid (NO) lautet das Stichwort.

Dieses Gefäßgas spielt eine Schlüsselrolle für den Schutz und die Funktion unserer Blutgefäße. Es verbessert die Durchblutung, erweitert die Gefäßefördert die Geweberegenerationverhindert das Anhaften von Immunzellen an den Gefäßwänden, reguliert den Energiestoffwechselschützt das LDL-Cholesterin vor Oxidation und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Wer die Zusammenhänge versteht, erkennt, dass zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Störungen des Energiestoffwechsels wie Diabetes, Fehlfunktionen des Immunsystems und beschleunigter Alterung (also mangelnder Geweberegeneration) ein enger Zusammenhang besteht. Gesundheitsbewusste Menschen sollten daher auch auf gesunde Stickoxidwerte (NO) achten.

Louis Ignarro, der Entdecker dieses bemerkenswerten Gases und späterer Nobelpreisträger, hat sogar ein Buch mit dem vielversprechenden Titel "NO More Heart Disease: Wie Stickstoffmonoxid Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugt und sie sogar rückgängig machen kann" geschrieben. Er muss es also wissen. Ergo: Wenn Nobelpreisträger und renommierte Wissenschaftler sich bemühen, uns Normalsterblichen ihre Erkenntnisse in einfacher Sprache näher zu bringen, dann tun sie dies aus der tiefen Überzeugung heraus, dass ihre Forschungsergebnisse das Leben von Millionen Menschen verbessern oder sogar retten können.

Hochwertige Studien belegen zudem, dass einfaches Gehen die Stickstoffmonoxid-Produktion in den Gefäßen steigert. Auf diese Weise kann ein "Gehtraining" sogar die Symptome fortgeschrittener Gefäßverengungen verbessern.

Umgekehrt haben Tierstudien gezeigt, dass Tiere, bei denen die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) gehemmt war, sich deutlich langsamer bewegten. Das zeigt, dass es einen wichtigen Zusammenhang zwischen Gehen und Stickstoffmonoxid gibt. Das scheint der Schlüssel zu sein.

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um den Stickstoffmonoxidgehalt (NO) im gesunden Bereich zu halten.

  • Die Zufuhr von mehr Antioxidantien durch Obst, Gemüse und andere Pflanzenstoffe
  • Gezielte Zufuhr von Aminosäuren
  • Die Optimierung der Schilddrüsenfunktion
  • Beseitigung von Risikofaktoren wie zu viel Körperfett, erhöhte Blutzucker- und Homocysteinwerte
  • ​Eine erhöhte Zufuhr von Zink, Magnesium und Vitamin D, die für die NO-Produktion essentiell sind
  • Der Verzehr von nitratreichem Gemüse, da Nitrat über Nitrit in NO umgewandelt wird
  • ​Und natürlich körperliche Aktivität, die allgemein die Gesundheit fördert und speziell die NO-Werte erhöht

Es ist seit langem bekannt, dass durch körperliche Bewegung vor allem in den Blutgefäßen und Muskeln mehr NO gebildet wird. Die Muskeln benötigen NO, um positive Anpassungen nach dem Sport zu ermöglichen. Die Erhöhung von NO in den Muskeln verbessert unseren Energiestoffwechsel nach dem Sport.

Fazit & Praxistipp

Manchmal ist das Leben ein wahres Vergnügen, vor allem, wenn man merkt, dass man dafür nicht besonders hart arbeiten muss.

Erstaunlicherweise zeigen bereits viele Studien, dass der gesundheitliche Nutzen regelmäßiger Spaziergänge vermutlich die Effekte der leistungsfähigsten Medikamente übertrifft - und das ganz ohne Kosten.

Einfach, indem wir ein wenig spazieren gehen. Ob mit einem Matcha-Latte in der Hand, im Gespräch mit Freunden, mit Podcasts im Ohr, beim Sightseeing oder beim Wandern - alles zählt.

Hier sind noch unsere konkreten Tipps um Dein Schrittpensum nachhaltig zu erweitern:

  • Setze Dir Ziele: Steigere Deine tägliche Schrittzahl langsam. Beginne mit 1.000 zusätzlichen Schritten pro Tag und erhöhe das Ziel wöchentlich.
  • ​​Schrittzähler besorgen: Find heraus, wie viele Schritte Du täglich machst. Ein einfaches Modell (ab 10 bis 20 Euro erhältlich) reicht und hilft Dir, Deinen Fortschritt zu verfolgen.
  • Integriere mehr Bewegung in den Alltag: Indem Du auf kurzen Strecken das Auto stehen lässt, früher aus Bus oder Bahn aussteigst, weiter entfernt von Deinem Ziel parkst, Treppen anstelle von Aufzügen oder Rolltreppen benutzt, nach dem Mittagessen spazieren gehst, Kollegen persönlich besuchst statt anzurufen, Hörbücher beim Spazierengehen hörst und den Hometrainer vor den Fernseher stellst.
  • Sei kreativ: Denk über weitere Möglichkeiten nach, um Dich zu bewegen. Vielleicht sogar beim Arbeiten an einem Schreibtisch mit Laufband.
  • ​​Freu Dich über Erfolge: Mit der Zeit wirst Du eine Steigerung Deiner Fitness bemerken. Sei stolz darauf und bleib dran.

Lass uns losgehen! Nachdem Du diese Tipps umsetzt, kannst Du Dein Bewegungsziel von 10.000 Schritten erreichen und Deiner Gesundheit einen großen Dienst erweisen. Also schnür Deine Schuhe und geh raus an die frische Luft. Täglich 10 bis 20 Minuten werden nicht nur Dein Wohlbefinden steigern, sondern auch Deinem Körper gut tun.

Als kleine Motivation kannst Du an unserer 30-Tage-Challenge teilnehmen: Ein kurzer Spaziergang für die nächsten 30 Tage - egal ob morgens vor der Arbeit, mittags in der Pause oder abends zum Abschalten. Probiere ruhig verschiedene Zeiten aus und teste, wann es Dir besonders gut tut. Und nach 30 Tagen hast Du schon einen großen Schritt zu einer dauerhaften Routine gemacht.​

  BONUS: Nur 30 Tage, nur 30 kleine Spaziergänge, mehrfach profitieren: Das ist unsere 30 Tage-Challenge.

Und auch hier zeigt uns die Evolution wiederum den Weg. Die Hadza, ein Volk von Jägern und Sammlern, sind keine Marathonläufer, aber ihre tägliche Bewegung - 13 km und 18.500 Schritte für Männer, 7,6 km und 11.000 Schritte für Frauen - übertrifft unsere bei weitem. Im Gegensatz dazu haben wir als Gesellschaft alles getan, um unsere Bequemlichkeit zu maximieren und unsere tägliche Bewegung zu minimieren, mit schwerwiegenden Folgen.

Wichtiger Hinweis:  Dieser Artikel wurde auf der Grundlage der (zum Zeitpunkt der Veröffentlichung) aktuellen Studienlage verfasst und von medizinischen Fachleuten geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und ersetzt daher nicht den Besuch beim Arzt. Jede Maßnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) sollte immer zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Vielen Dank für Dein Verständnis!

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+ Quellen und wissenschaftliche Studien

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Tobias Lallinger ist Gründer der freegreen® ACADEMY GmbH, einem TÜV-zertifizierten Unternehmen, welches sich mit einem einzigartigem, evidenzbasiertem & ganzheitlichen 7-Säulen-Gesundheitkonzept darauf spezialisiert hat, Dich dabei zu unterstützen Deinen Körper besser zu verstehen, Deine Gesundheit sowie Deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und auf ein ganz neues Level zu bringen.

So gesund ist das tägliche Gehen

Bewegung ist die Grundlage für unser Herzkreislaufsystem, unseren Stoffwechsel und für unser persönliches Entgiftungssystem. Keine Frage, dass es für einen starken und belastbaren Körper unglaublich wichtig ist, in Schwung zu bleiben. Die besten Ergebnisse für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Senkung der Gesamtsterblichkeit werden nach neuesten Studien erzielt, wenn täglich 10.000 Schritte zurückgelegt werden - wir sprechen von einer Risikoreduktion um 70 bis 80 %!

Bewegung hält bekanntermaßen fit und gesund. Sie kann nicht nur präventiv gegen diverse Krankheiten wirken, sondern auch bestehende Schmerzen lindern oder eliminieren. Und das Schöne daran: Für diesen gesundheitlichen Nutzen ist keine teure Ausrüstung oder ein Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Ein einfacher Spaziergang reicht völlig aus. Schon ein paar Stunden Spazierengehen pro Woche können Deiner Gesundheit in so vielen verschiedenen Bereichen zugutekommen. Du solltest eigentlich sofort loslaufen...

Ein Spaziergang ist besser als jedes Medikament!

Die European Society of Cardiology, also die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, hat kürzlich eine umfassende Meta-Analyse veröffentlicht, die auf 17 Kohortenstudien mit mehr als 220.000 Teilnehmern basiert. Ziel war es, den Zusammenhang zwischen der Anzahl der täglich gegangenen Schritte und dem Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen sowie der allgemeinen Sterblichkeit zu untersuchen.

Die Ergebnisse sind beeindruckend und unterstreichen die Bedeutung von Bewegung für unsere Gesundheit:

  • Jeder einzelne Schritt trägt zur Gesundheit bei
  • ​Schon 4.000 bis 5.000 tägliche Schritte senken das Risiko um 40-50 %
  • Das Risiko sinkt weiter und zwar nicht linear, bis zu einer Schrittzahl von 20.000 Schritten pro Tag
  • ​Bei 10.000 täglich gegangenen Schritten wird sogar von einer Risikominderung um 70-80 % gesprochen!​

Diese Erkenntnisse zeigen, wie wirkungsvoll regelmäßiges Gehen sein kann, um die Gesundheit nachhaltig zu fördern und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen drastisch zu senken.

Ein kleiner "Beigeschmack": Die Studie liefert keine Informationen darüber, welche spezifischen Faktoren die beobachteten Effekte möglicherweise beeinflussen. Es ist offensichtlich, dass ältere oder ernsthaft kranke Personen, die sich dem Lebensende nähern, kaum in der Lage sind, täglich 20.000 Schritte zu gehen.

Die Forscher betonen, dass die Ergebnisse der Studie für täglich bis zu 10.000 gegangene Schritte sehr zuverlässig sind. Für Schrittzahlen über 10.000 bis hin zu 20.000 Schritten gibt es jedoch weniger Daten, was die Ergebnisse weniger aussagekräftig macht.

Dennoch sind die Ergebnisse statistisch signifikant. Laut den Autoren der Studie gelten die festgestellten Effekte unabhängig von Alter, Geschlecht und klimatischen Bedingungen, was die Wahrscheinlichkeit eines tatsächlichen kausalen Zusammenhangs stark erhöht.

Spaziergänge aus wissenschaftlicher Sicht

Auch wenn Du jetzt vielleicht immer noch denkst, dass Radfahren, Rudern, Skifahren, Leichtathletik oder Krafttraining viel effektiver und gesünder sein müssen als einfaches Spazierengehen. Das stimmt nicht unbedingt! Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien über die Wirksamkeit des Spazierengehens und die Ergebnisse sind wirklich beeindruckend.

Wenn Du regelmäßig spazieren gehst, fünfmal pro Woche jeweils 30 Minuten, kannst Du:

  • Deine Telomere (die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen) verlängern und somit Dein Leben
  • Dein Immunsystem stärken
  • Deine Herzgesundheit verbessern und Bluthochdruck senken
  • Dein Alzheimerrisiko halbieren
  • ​Das Diabetes-Risiko reduzieren
  • Heißhungerattacken auf Schokolade mäßigen
  • Deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen
  • Die Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) anregen
  • Stress und Müdigkeit schon nach zehn Minuten lindern
  • Deine Muskulatur kräftigen und Gelenke belastbarer machen
  • Gelenk- und Rückenschmerzen lindern
  • Depressionen und Angstzustände reduzieren
  • Deinen Gleichgewichtssinn trainieren
  • Das Risiko für viele Krebsarten senken
  • ​Dein Risiko für grünen Star verringern

Wie wir sehen, sind die einfachsten Maßnahmen oft auch die wirksamsten, insbesondere wenn es um körperliche Aktivität geht. Ein gutes Beispiel, um das Risiko für unterschiedlichste Krankheiten und Gesundheitsbeschwerden deutlich zu verringern, ist das Gehen: Es ist die einfachste, kostengünstigste und flexibelste Form der Bewegung, die man sich vorstellen kann. Man braucht keine spezielle Ausrüstung und ist nicht an feste Zeiten gebunden. Du kannst loslegen, wann immer Du willst - ob früh morgens um fünf oder erst spät abends. Einfach die Schuhe schnüren und los geht's.

Spazieren gehen oder wandern?

Der Unterschied zwischen einem Spaziergang und einer Wanderung ist eigentlich nicht sehr groß. Sobald Dein Spaziergang länger wird und Du schneller gehst, verwandelt er sich quasi in eine Wanderung.

In der Sportmedizin gilt die Regel: Ein Spaziergang wird zur Wanderung, wenn Du eine Geschwindigkeit von fünf bis sechs Kilometern pro Stunde erreichst.

Falls Du Schwierigkeiten hast, Deine Gehgeschwindigkeit einzuschätzen, kann Dir ein Schrittzähler helfen, den Du einfach an Deinem Schuh befestigst und der Dir deine aktuelle Geschwindigkeit anzeigt.

Wenn Du noch nicht geübt bist, solltest Du allerdings nicht direkt mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit starten. Beginne ruhig und steigere Dich langsam. Aber bedenke: Es bringt Dir gesundheitlich nichts, wenn Du nur kurz gehst und den Rest der Zeit auf einer Parkbank oder in einem Café beim Gespräch mit Freunden verbringst.

Ziel ist es, sich zu bewegen! Du solltest danach streben, schneller und über längere Distanzen zu gehen und – falls es Deine Zeit zulässt – Deine Aktivitäten auszudehnen.

Gehen beugt der Todesursache Nummer 1 vor: Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eigentlich müsste diese Erkenntnis Aufsehen erregen, ja mehr noch Empörung in der Gesellschaft hervorrufen: Deutschland liegt bei der Lebenserwartung in Europa auf einem der hinteren Plätze, nur einige osteuropäische Länder schneiden noch schlechter ab.

Ein wesentlicher Grund dafür sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Experten weisen darauf hin, dass diese in vielen Fällen durch einfache Vorsorgemaßnahmen vermeidbar wären.

Und dennoch: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in unserem Land und verursachen enorme Kosten im Gesundheitssystem.

Nun hat die Europäische Gesellschaft für Kardiologie nachgewiesen, dass regelmäßiges Gehen, gemessen in täglichen Schritten, das Risiko, an diesen Krankheiten zu sterben, dramatisch senken kann. Kaum eine andere Maßnahme zeigt einen so deutlichen Zusammenhang.

Wir müssen uns daher fragen: Sind wir noch nicht wach oder sind wir uns der Tragweite dieser Erkenntnisse noch nicht bewusst?

 "In einer Welt, in der es immer mehr fortschrittliche Medikamente gegen bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen gibt, sollten wir meiner Meinung nach immer wieder betonen, dass eine Änderung des Lebensstils, einschließlich Ernährung und körperlicher Betätigung, die ein Hauptthema unserer Analyse war, mindestens genauso wirksam oder sogar noch wirksamer sein kann, um das kardiovaskuläre Risiko zu senken und das Leben zu verlängern."

- Prof. Maciej Banach -

Spazieren gehen reduziert Schokoladenkonsum

Spazierengehen kann sogar helfen, das Verlangen nach Schokolade zu mindern. Eine Studie der Universität Exeter aus dem Jahr 2012 mit 78 Schokoladenliebhabern zeigte, dass schon ein kurzer Spaziergang, selbst auf einem Laufband, den Heißhunger auf Schokolade reduzieren kann.

Die Teilnehmer durften zwei Tage lang keine Schokolade essen. Danach ging eine Gruppe 15 Minuten auf einem Laufband, während die andere Gruppe sitzen blieb. Im Anschluss bekamen alle dieselbe Menge Schokolade vorgesetzt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die sich bewegt hatte, nur halb so viel Schokolade wie die, die inaktiv geblieben war.

Wenn Du also das nächste Mal Lust auf Schokolade oder andere Süßigkeiten verspürst, obwohl Du eigentlich keine essen möchtest, könnte ein Spaziergang eine gute Idee sein.

Spaziergänge wirken gegen Depressionen

Regelmäßiges Spazierengehen hat einen starken Einfluss auf unser seelisches Wohl und unsere Zufriedenheit.

In einer Studie gaben fast ein Drittel der Teilnehmer, die an Depressionen litten, an, sich nach kurzen Wanderungen deutlich besser zu fühlen. Als Forscher die Teilnehmer zu längeren Spaziergängen anregten, erhöhte sich der Anteil derjenigen, die eine Verbesserung ihres mentalen Zustands bemerkten, auf nahezu 50 Prozent.

Besonders vorteilhaft ist es, wenn ein Hund im Haushalt ist. Hunde motivieren zu Spaziergängen, selbst wenn die Lust fehlt oder das Wetter schlecht ist.

Die Universität Portsmouth fand heraus, dass die 6,2 Millionen Hunde in britischen Haushalten einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit ihrer Besitzer haben. Sie motivieren zu Bewegung und bieten Abwechslung, indem sie ihre Besitzer regelmäßig nach draußen bringen, selbst bei ungünstigen Wetterbedingungen oder in Stimmungstiefs.

Zudem erhöht sich bei Spaziergängen mit einem Hund die Chance, andere Hundebesitzer zu treffen und soziale Kontakte zu knüpfen, erheblich.

Es überrascht daher nicht, dass Hundebesitzer in der Studie berichteten, sich draußen sofort besser zu fühlen, selbst wenn sie zuvor niedergeschlagen waren. Nach dem Spaziergang empfanden die meisten eine gesteigerte Freude und Ausgeglichenheit.

Spazierengehen als Mittel zum Stressabbau - auch für Kinder

Bei Stress hilft Bewegung bekanntlich sehr gut, um überschüssige Stresshormone abzubauen. Dadurch lassen sich Ärger und Wut verringern, frische Luft belebt die Lungen und der Kopf wird freier.

Dies funktioniert ebenso bei Kindern, die durch Spaziergänge Stress abbauen können. Kinder sollten deshalb, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule gehen.

Wissenschaftler der University of Buffalo Medical School im Bundesstaat New York haben festgestellt, dass bei Kindern, die vor dem Schulunterricht spazieren gingen, Puls und Blutdruck im Unterricht weniger stark anstiegen. Sie betraten das Klassenzimmer außerdem entspannter und weniger ängstlich im Vergleich zu den Kindern, die mit dem Auto gebracht wurden.

Zudem zeigt eine Studie der Oregon State University, dass Menschen, die tagsüber zügig spazieren gehen, nachts besser schlafen. Die Forschungsergebnisse sind klar, sagt Studienleiter Paul Loprinzi. "Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine Alternative zu Schlafmitteln sein."

Spazierengehen stärkt Knochen und Gelenke

Vielleicht zögerst Du beim Gedanken ans Spazierengehen, weil Du annimmst, Deine Gelenkprobleme würden das nicht zulassen.

Aber das ist ein Irrtum! Regelmäßiges Gehen stärkt Deinen Körper und macht ihn und Deine Gelenke widerstandsfähiger.

Menschen mit Kniearthritis berichteten, dass sie nach wöchentlich bis zu drei Stunden Wandern weniger Schmerzen hatten und einen Großteil ihrer Beweglichkeit zurückerlangten.

Eine weitere Stunde Spaziergang pro Woche, also insgesamt vier Stunden, kann laut einer Studie das Risiko von Hüftbrüchen bei postmenopausalen Frauen um über 40 Prozent verringern – und das, obwohl die Frauen keine anderen Bewegungs- oder Sportarten ausübten.

Weniger sitzen, mehr bewegen

Einen vergleichbaren Einfluss auf die Lebenserwartung scheint es zu haben, wenn man nicht nur täglich für Bewegung sorgt, sondern auch in der übrigen Freizeit darauf achtet, nicht zu viel zu sitzen.

Die American Cancer Society fand heraus, dass Männer, die mehr als sechs Stunden ihrer täglichen Freizeit sitzend verbrachten, eine um 20 % höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Männer, die nur drei Stunden oder weniger ihrer Freizeit sitzend verbrachten

Bei Frauen verdoppelt sich das Sterberisiko sogar, wenn sie täglich sechs Stunden oder länger sitzen.

Es lohnt sich, aktive Hobbys zu wählen statt sitzender Beschäftigungen. Hausarbeiten wie Fensterputzen, Staubsaugen oder Rasenmähen halten fit. Wer viel Zeit vor dem Fernseher verbringen möchte, kann dies auf einem Laufband oder Trampolin tun, um aktiv zu bleiben. Zudem regt nichts den Lymphfluss so gut an wie das regelmäßige Schwingen auf dem Trampolin und bietet damit ideale Bedingungen für die Zellreinigung.

Spazierengehen gegen Krebs

Spazierengehen kann das Krebsrisiko senken. Ein Grund dafür könnte sein, dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, tendenziell weniger Süßigkeiten konsumieren, was die Gesundheit der Verdauungsorgane fördert und möglicherweise das Risiko für Darmkrebs verringert.

Forscher des World Cancer Research Fund (WCRF) sind der Ansicht, dass täglich 45 Minuten moderate Bewegung, wie ein zügiger Spaziergang, in Großbritannien jährlich bis zu 5.500 Fälle von Brustkrebs verhindern könnte.

Sie sind ebenfalls überzeugt, dass regelmäßiges Spazierengehen die Sterblichkeitsrate durch Brustkrebs signifikant reduzieren könnte, um etwa 1.500 Fälle pro Jahr.

Dr. Rachel Thompson, die wissenschaftliche Direktorin beim WCRF, erklärt: "Diese Daten verdeutlichen, dass man nicht täglich ins Fitnessstudio muss, um die eigene Gesundheit zu verbessern. Bereits kleine Änderungen im Alltag können das Krebsrisiko senken. Viele Krebserkrankungen könnten durch eine so einfache Maßnahme wie tägliches zügiges Spazierengehen vermieden werden."

Doch was genau macht das Gehen jetzt eigentlich so besonders?

Spazierengehen wirkt auf geheimnisvolle Weise positiv auf unser Herz-Kreislauf-System. Doch was genau geschieht in unseren Blutgefäßen, wenn wir spazieren gehen, das diesen starken Schutzeffekt bewirkt?

Stickstoffmonoxid (NO) lautet das Stichwort.

Dieses Gefäßgas spielt eine Schlüsselrolle für den Schutz und die Funktion unserer Blutgefäße. Es verbessert die Durchblutung, erweitert die Gefäßefördert die Geweberegenerationverhindert das Anhaften von Immunzellen an den Gefäßwänden, reguliert den Energiestoffwechselschützt das LDL-Cholesterin vor Oxidation und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Wer die Zusammenhänge versteht, erkennt, dass zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Störungen des Energiestoffwechsels wie Diabetes, Fehlfunktionen des Immunsystems und beschleunigter Alterung (also mangelnder Geweberegeneration) ein enger Zusammenhang besteht. Gesundheitsbewusste Menschen sollten daher auch auf gesunde Stickoxidwerte (NO) achten.

Louis Ignarro, der Entdecker dieses bemerkenswerten Gases und späterer Nobelpreisträger, hat sogar ein Buch mit dem vielversprechenden Titel "NO More Heart Disease: Wie Stickstoffmonoxid Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugt und sie sogar rückgängig machen kann" geschrieben. Er muss es also wissen. Ergo: Wenn Nobelpreisträger und renommierte Wissenschaftler sich bemühen, uns Normalsterblichen ihre Erkenntnisse in einfacher Sprache näher zu bringen, dann tun sie dies aus der tiefen Überzeugung heraus, dass ihre Forschungsergebnisse das Leben von Millionen Menschen verbessern oder sogar retten können.

Hochwertige Studien belegen zudem, dass einfaches Gehen die Stickstoffmonoxid-Produktion in den Gefäßen steigert. Auf diese Weise kann ein "Gehtraining" sogar die Symptome fortgeschrittener Gefäßverengungen verbessern.

Umgekehrt haben Tierstudien gezeigt, dass Tiere, bei denen die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) gehemmt war, sich deutlich langsamer bewegten. Das zeigt, dass es einen wichtigen Zusammenhang zwischen Gehen und Stickstoffmonoxid gibt. Das scheint der Schlüssel zu sein.

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um den Stickstoffmonoxidgehalt (NO) im gesunden Bereich zu halten.

  • Die Zufuhr von mehr Antioxidantien durch Obst, Gemüse und andere Pflanzenstoffe
  • Gezielte Zufuhr von Aminosäuren
  • Die Optimierung der Schilddrüsenfunktion
  • Beseitigung von Risikofaktoren wie zu viel Körperfett, erhöhte Blutzucker- und Homocysteinwerte
  • ​Eine erhöhte Zufuhr von Zink, Magnesium und Vitamin D, die für die NO-Produktion essentiell sind
  • Der Verzehr von nitratreichem Gemüse, da Nitrat über Nitrit in NO umgewandelt wird
  • ​Und natürlich körperliche Aktivität, die allgemein die Gesundheit fördert und speziell die NO-Werte erhöht

Es ist seit langem bekannt, dass durch körperliche Bewegung vor allem in den Blutgefäßen und Muskeln mehr NO gebildet wird. Die Muskeln benötigen NO, um positive Anpassungen nach dem Sport zu ermöglichen. Die Erhöhung von NO in den Muskeln verbessert unseren Energiestoffwechsel nach dem Sport.

Fazit & Praxistipp

Manchmal ist das Leben ein wahres Vergnügen, vor allem, wenn man merkt, dass man dafür nicht besonders hart arbeiten muss.

Erstaunlicherweise zeigen bereits viele Studien, dass der gesundheitliche Nutzen regelmäßiger Spaziergänge vermutlich die Effekte der leistungsfähigsten Medikamente übertrifft - und das ganz ohne Kosten.

Einfach, indem wir ein wenig spazieren gehen. Ob mit einem Matcha-Latte in der Hand, im Gespräch mit Freunden, mit Podcasts im Ohr, beim Sightseeing oder beim Wandern - alles zählt.

Hier sind noch unsere konkreten Tipps um Dein Schrittpensum nachhaltig zu erweitern:

  • Setze Dir Ziele: Steigere Deine tägliche Schrittzahl langsam. Beginne mit 1.000 zusätzlichen Schritten pro Tag und erhöhe das Ziel wöchentlich.
  • ​​Schrittzähler besorgen: Find heraus, wie viele Schritte Du täglich machst. Ein einfaches Modell (ab 10 bis 20 Euro erhältlich) reicht und hilft Dir, Deinen Fortschritt zu verfolgen.
  • Integriere mehr Bewegung in den Alltag: Indem Du auf kurzen Strecken das Auto stehen lässt, früher aus Bus oder Bahn aussteigst, weiter entfernt von Deinem Ziel parkst, Treppen anstelle von Aufzügen oder Rolltreppen benutzt, nach dem Mittagessen spazieren gehst, Kollegen persönlich besuchst statt anzurufen, Hörbücher beim Spazierengehen hörst und den Hometrainer vor den Fernseher stellst.
  • Sei kreativ: Denk über weitere Möglichkeiten nach, um Dich zu bewegen. Vielleicht sogar beim Arbeiten an einem Schreibtisch mit Laufband.
  • ​​Freu Dich über Erfolge: Mit der Zeit wirst Du eine Steigerung Deiner Fitness bemerken. Sei stolz darauf und bleib dran.

Lass uns losgehen! Nachdem Du diese Tipps umsetzt, kannst Du Dein Bewegungsziel von 10.000 Schritten erreichen und Deiner Gesundheit einen großen Dienst erweisen. Also schnür Deine Schuhe und geh raus an die frische Luft. Täglich 10 bis 20 Minuten werden nicht nur Dein Wohlbefinden steigern, sondern auch Deinem Körper gut tun.

Als kleine Motivation kannst Du an unserer 30-Tage-Challenge teilnehmen: Ein kurzer Spaziergang für die nächsten 30 Tage - egal ob morgens vor der Arbeit, mittags in der Pause oder abends zum Abschalten. Probiere ruhig verschiedene Zeiten aus und teste, wann es Dir besonders gut tut. Und nach 30 Tagen hast Du schon einen großen Schritt zu einer dauerhaften Routine gemacht.​

  BONUS: Nur 30 Tage, nur 30 kleine Spaziergänge, mehrfach profitieren: Das ist unsere 30 Tage-Challenge.

Und auch hier zeigt uns die Evolution wiederum den Weg. Die Hadza, ein Volk von Jägern und Sammlern, sind keine Marathonläufer, aber ihre tägliche Bewegung - 13 km und 18.500 Schritte für Männer, 7,6 km und 11.000 Schritte für Frauen - übertrifft unsere bei weitem. Im Gegensatz dazu haben wir als Gesellschaft alles getan, um unsere Bequemlichkeit zu maximieren und unsere tägliche Bewegung zu minimieren, mit schwerwiegenden Folgen.

Wichtiger Hinweis:  Dieser Artikel wurde auf der Grundlage der (zum Zeitpunkt der Veröffentlichung) aktuellen Studienlage verfasst und von medizinischen Fachleuten geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung verwendet werden und ersetzt daher nicht den Besuch beim Arzt. Jede Maßnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) sollte immer zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden. Vielen Dank für Dein Verständnis!

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+ Quellen und wissenschaftliche Studien

Über den Autor:

Tobias Lallinger

Gründer, leitender Coach, Speaker, Autor & Fachberater für holistische Gesundheit

Tobias Lallinger ist Gründer der freegreen® ACADEMY GmbH, einem TÜV-zertifizierten Unternehmen, welches sich mit einem einzigartigem, evidenzbasiertem & ganzheitlichen 7-Säulen-Gesundheitkonzept darauf spezialisiert hat, Dich dabei zu unterstützen Deinen Körper besser zu verstehen, Deine Gesundheit sowie Deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und auf ein ganz neues Level zu bringen.

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